physio lessons: übungen für daheim.
Weil das Arbeiten von daheim aus im Lauf der letzten Monate eine derart hohe Bedeutung im Arbeitsalltag vieler Menschen einnimmt, möchten wir aufgrund hoher Nachfrage ein paar kurze Ideen zur Aktivierung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen zur Verfügung stellen.
Generell macht es nur bedingt einen Unterschied, wo man stundenlang auf seinem Stuhl sitzt - ob nun daheim oder im Büro. Was sich in den eigenen vier Wänden allerdings vermehrt einschränkt, ist der Radius, in dem man sich bewegt. Gleichzeitig reduziert sich damit bei Vielen auch die Zeit, in der man in Bewegung ist. Und das, obwohl der Körper Bewegung und Entspannung dringend braucht - insbesondere bei längerem Verharren in einer Haltungsposition.
Die Einseitigkeit von Aktivitäten, das lange Einnehmen einer bestimmten Haltung oder auch mangelnde Bewegung können im Körper zu Dysbalancen oder Überlastungen führen. Um derartige Überlastungszustände zu vermeiden, sollten belastete Muskeln und Strukturen durch Ausgleichsübungen entlastet werden.
Wir möchten natürlich betonen, dass die Übungen in unseren Videos sehr allgemein gehalten und nicht individuell auf spezifische Probleme angepasst sind.
Dehnung der Nackenmuskulatur
Man stelle sich die oft klassische Position vor dem Bildschirm vor: die vorgebeugte Haltung, eingefallene Schultern, die nach vorne ausgerichtete Kopfposition und das monotone Schauen in den Bildschirm. Und das über Stunden. Ohne verstärktes und gezieltes Entgegenwirken löst diese Position Dysbalancen und Muskelverspannungen aus. Insbesondere im Bereich der Hals- und Nackenmuskulatur.
Kräftigung der Rückenmuskulatur
Während man im Büro - sofern man nicht auffallen möchte - wenig Spielraum für geeignete Übungspositionen hat, ist man daheim unbeobachtet und kann die Position zwischendurch auch mal komplett verändern: in Bauchlage. Einerseits um der monotonen Sitzposition zu entkommen, andererseits um dabei für eine Aktivierung und leichte Kräftigung der Rückenmuskulatur zu sorgen.
Dehnung Gesäßmuskulatur
Diese Dehnung richtet sich im Speziellen an einen Muskel, der bei lang anhaltendem Sitzen gerne verspannt und seine Elastizität verliert: den Musculus piriformis. Problematisch ist das vor allem, weil dieser Muskel nicht nur ein wichtiger Hüftstabilisator ist, sondern auch oft in Zusammenhang mit dem Ischias-Nerv stehen kann.
Mobilisation der Brustwirbelsäule #1
Je mehr sich die Brustwirbelsäule in vorgebeugter Haltung befindet und je weniger man dieser Position entgegenwirkt, umso mehr verliert sie ihre Fähigkeit auch in die Gegenrichtung zu bewegen. Die Brustwirbelsäule wird also zunehmend unbeweglicher.
Weil die aktive Bewegung in die Überstreckung oft nicht ausreicht, braucht man in diesem Fall ein geeignetes Widerlager, um für wirkliche Entlastung zu sorgen.
Mobilisation der Brustwirbelsäule #2
Je mehr sich die Brustwirbelsäule in vorgebeugter Haltung befindet und je weniger man dieser Position entgegenwirkt, umso mehr verliert sie ihre Fähigkeit auch in die Gegenrichtung zu bewegen. Die Brustwirbelsäule wird also zunehmend unbeweglicher.
Es gibt die verschiedensten Positionen, um auch aktiv und ohne Hilfsmittel mehr Beweglichkeit zu erreichen.
Mobilisation von Unterarm, Ellbogen und Schultergürtel
Nach innen rotierte Schultern, gebeugte Ellbogen und stundenlanges Tippen auf der Tastatur oder Klicken mit der Maus - auch diese vermeintlich leichten Bewegungen können in Summe zu Dysbalancen und Muskelverspannungen führen.
Dehnung von Brust- und Hüftmuskulatur
Die vorgebeugte Haltung, die nach innen rotierten Schultern, die gebeugten Ellbogen und die unentspannte Position von Hals und Nacken - mittlerweile mehrfach erwähnt. Dazu kommt der durch das Sitzen dauerhaft angenäherte Hüftbeuger, der zwischendurch definitiv ordentlich getreckt werden muss. Grade auch deswegen, weil er oft eine Rolle bei Rückenschmerzen spielt. Ein Muss bei jedem Kaffee holen.
Kombinierte Aktivierung und Kräftigung
Eine kleine Herausforderung für Zwischendurch. Kräftigt, mobilisiert und fördert die Aufmerksamkeit.
Durchatmen
Mit der nach vorne-innen orientierten Haltung, die man beim Sitzen einnimmt, kann man sich das Atmen unnötig erschweren. Ein kleiner Trick für eine aufrechte Körperhaltung und entspannteres Durchatmen.
Leichte Aktivierung des Kreislaufs
Man sitzt schon mal eine längere Zeit in der gleichen Position, weil eine wichtige Aufgabe die Nächste jagt - und man fängt vielleicht sogar langsam an zu frieren? Ungewöhnlich wäre es nicht, denn der Körper kühlt ohne Bewegung aus.
Aber auch sonst lässt uns eine leichte Aktivierung des Kreislaufs gedanklich wieder etwas frischer werden.
